AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

Majte ploché bruško už za mesiac. Stačí 10 minút denne

Stačí 10 minút denne, ktoré budete venovať týmto šiestim cvikom, a už za mesiac by ste mali vidieť výsledky!
Majte ploché bruško už za mesiac. Stačí 10 minút denne

1. Podpera na predlaktí. Kľaknite si a prejdite do podperu na lakťoch, dlane smerujú do zeme a lakte sú kolmo pod ramenami, hlava je vytiahnutá do temena a snažíme sa o dlhú šiju. Teraz pomaly odlepte panvu a trup od podložky a vyrovnajte chrbticu do prirodzeného zakrivenia. Dôležité je neprehýbať sa v bedrách! Koncentrujte silu do stredu tela a zamerajte sa na dlhé pomalé výdychy a nádychy.

V pozícii zotrvajte 30 sekúnd.

2. Položte sa na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a dajte nahor tak, aby predná strana stehien zvierala s bruchom pravý uhol. Teraz si predstavte, že pod krížovou kosťou (v oblasti panvy) máte malú molitanovú loptičku a tú chcete pritlačiť do podložky. Vyviňte jemný tlak touto oblasťou smerom do zeme, bedrá sa vám pritom ľahko odlepia od zeme, čo v tomto prípade vôbec nevadí, ale je to cieľom. Teraz skúste vtiahnuť konečník smerom dovnútra. Ak vykonávate pozíciu správne, mali by ste cítiť spodnú časť brucha. Dôležité je dýchať - nezadržujte dych!

V pozícii zotrvajte 30 sekúnd.

3. Položte sa na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a dajte nahor tak, aby predná strana stehien zvierala s bruchom pravý uhol. Teraz napnite paže a oprite dlane o kolená. V tejto fáze máme často tendenciu pritiahnuť kolená k hrudníku, dajte si na to pozor! Kolená zostávajú stále v úrovni bedier, nie vyššie! Vytiahnite sa do temena hlavy, začnite sa zhlboka nadychovať a ešte viac a dlho vydychovať nosom - prehĺbte dych a dlaňami začnite tlačiť do kolenách a kolenami do dlaní. Tlak je rovnomerný a stály. Budete cítiť úplne celé brucho, a ak budete správne dýchať, cvik sa stane veľmi intenzívny.

V pozícii zotrvajte 30 sekúnd.

4. Hviezdička - ležmo na chrbte pokrčte nohy v kolenách a dajte ich od seba, paže priložte k hlave, prsty sa dotýkajú oblasti okolo uší tak, aby ste pri pohľade zhora vyzerali ako akási hviezdička. S výdychom jemne pritlačte bedrá k podložke a pritiahnite kolená a lakte smerom k sebe. S nádychom sa vracajte pomaly späť do východiskovej pozície.

Opakujte 10-krát.

5. Týmto cvikom bezpečne a efektívne precvičíte časť šikmých brušných svalov. Položte sa na chrbát, natiahnite dolné končatiny a oprite pätu pravej nohy o špičku ľavej - nohy sú prepnuté. Ruky dajte k hlave a vytvorte z nich "slúchadlá" (prsty sa dotýkajú oblasti okolo uší, rozhodne hlavu nevkladajte do dlaní). Teraz jemne pritlačte bedrá k podložke, s výdychom sa oprite o pravý lakeť, ktorý teraz tvorí akúsi páku a zdvihnite sa presne tak, ako vám to telo prirodzene hovorí - ľavý lakeť bude smerovať krížom k pravej špičke nohy. Pri pohybe nadol choďte pomaly, s nádychom a nikdy sa úplne neuvoľnite. Skúste mať stále zovreté rebrá smerom k sebe, tým docielite intenzívnejšieho posilnenia.

Opakujte pomaly 10-krát na jednu stranu a potom vystriedajte.

6. Posilnenie šikmých brušných svalov ležmo na boku - položte sa na bok, jednou rukou si podoprite hlavu a druhou sa oprite pred telom, čo vás bude stabilizovať. Vystrite nohy, pritiahnite špičky nôh smerom k sebe a s výdychom zdvihnite nohy smerom nahor. S nádychom sa vraciate späť, ale nohy sa len ľahko dotknú podložky.

Opakujte 10-krát a potom strany vystriedajte.

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma