AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

Jedálniček pre dojčiacu mamičku: dobrý štart pre oboch

Strava mamičky ovplyvňuje kvalitu materského mlieka, teda i zdravie a vývoj dieťaťa. Preto je nadmieru dôležité jej správne zloženie.
Jedálniček pre dojčiacu mamičku: dobrý štart pre oboch

Dodržať pravidelný a vyvážený jedálny lístok v čase, kedy si zvykáte na nový režim, je viac než náročné, ale veľmi dôležité. Podľa posledných poznatkov z oblasti výživy sa v prvých 1000 dňoch života dieťaťa rozhoduje o tom, aké zdravé bude v dospelosti.

Lekári zaoberajúci sa nutričným programovaním, vedou o výžive dieťaťa v ranom veku, sú presvedčení, že 80 percent budúceho zdravia ovplyvňuje životný štýl a celkovo prostredie, v ktorom dieťa žije. A najdôležitejšia je v tomto smere výživa.

Dojčenie: záťaž pre organizmus

„Mliekom matka odovzdáva svojmu dieťaťu významné množstvo dôležitých živín. Tie podporujú správny vývoj metabolizmu (zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, obezity, cukrovky), rast a vývoj mozgu, rozvoj tráviaceho traktu a imunitného systému dieťaťa.

Dojčenie zároveň môže byť u ženy príčinou nedostatočného zásobovania jej vlastného organizmu potrebnými živinami. Na jednej strane teda musí dojčiaca matka upraviť svoj jedálny lístok preto, aby zvýšila množstvo a kvalitu materského mlieka.

Na druhej strane musí tiež kompenzovať nedostatok živín vo svojom tele, spôsobený tvorbou materského mlieka,“ hovorí doktor Peter Tláskal. Práve preto, že dojčenie je pre matkin organizmus energeticky náročné,
by sa jej strava mala líšiť od stravy bežných žien.

Všetko, čo matka vypije alebo zje, sa vďaka materskému mlieku dostáva v prenesenej podobe i do tela dieťaťa. A pochopiteľne aj všetko, čo žene v jedálnom lístku chýba, môže chýbať i dieťaťu.

„Nedostatky v jedálnych lístkoch dojčiacich žien sú individuálne. Dojčiaca žena by mala mať o zhruba 300 –500 kcal vyšší príjem energie než obvykle. Jedálny lístok dojčiacej matky by teda mal dodávať až o pätinu viac energie ako v dobe, kedy mamička nedojčí,“ vysvetľuje doktor Tláskal.

Najčastejšie chýba...

Medzi základnými živinami, ktoré mamičkám chýbajú, sú prospešné tuky, najmä polynenasýtené mastné kyseliny, zvlášť omega-3, niekedy tiež nazývané ako LCP mastné kyseliny. Naša populácia sa s ich nedostatkom pasuje bežne.

Preto by ste ako budúca alebo novopečená mamička mali zaraďovať častejšie rastlinné tuky, napríklad repkový olej alebo ryby, najlepšie morské. Chýba tiež kyselina listová, železo, vitamín D, vápnik, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B. Vitamín D a vápnik majú význam pre udržanie zdravého stavu zubov a kostí.

Železo, kyselina listová a zinok ovplyvňujú správnu funkciu imunitného systému. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku dojčeného dieťaťa, komplex vitamínov skupiny B pomáha matke znižovať únavu, u dieťaťa aktivuje potrebné metabolické procesy. 

Jedálniček pre dojčiacu matku na celý deň

  • Sacharidy: obilniny, cestoviny, zemiaky, pečivo a ryža (5 – 6 porcií denne)
  • Zelenina (3 – 5 porcií denne)
  • Ovocie (2 – 4 porcie denne)
  • Mlieko a mliečne výrobky (3 – 4 porcie denne)
  • Bielkoviny: ryby, hydina, mäso, vajcia, strukoviny (1 – 3 porcie denne) 

Jednoduché riešenie: jesť inak

Úprava jedálneho lístka je jednoduchá. Stačí zaradiť potraviny bohaté na potrebné živiny, alebo sa spoľahnúť na vhodný výživový doplnok pre dojčiace matky.

V dobe dojčenia by sa mal zvýšiť aj príjem základných živín. Denne o zhruba 15 g bielkovín a 50 g sacharidov viac. V prípade tukov odborníci odporúčajú zvýšiť príjem už spomínaných omega-3 mastných kyselín, teda ryby minimálne 2-krát týždenne. 

15 g bielkovín získate z:

a) 75 g kuracích pŕs
b) 200 g varenej šošovice
c) 200 g bieleho jogurtu + 200 ml mlieka 50 g sacharidov získate z:
a) 100 g chleba (cca 2 krajce)
b) 300 g varených zemiakov
c) 120 g celozrnných varených cestovín 

Čo by nemalo chýbať

Bielkoviny (mliečne výrobky, kyslé mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia, strukoviny). Tuky (ryby, rastlinné oleje, napr. olivový, repkový). Sacharidy (celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie). A, samozrejme, vápnik, zinok, jód, kyselina listová, vitamíny skupiny B (mliečne výrobky, ryby, červené mäso, zelenina, ovsené vločky).

Poriadne to zapite!

V čase dojčenia by ste viac než kedykoľvek inokedy mali dbať na pitný režim. Uvedomte si, že nad rámec bežných potrieb organizmu strácate množstvo tekutín spolu s materským mliekom. Dojčiaca žena by teda mala vypiť aspoň 2 – 3 litre tekutín. Vhodná je najmä kvalitná voda alebo minerálka. Ale pozor, len so slabou mineralizáciou. Rozhodne neuškodia riedené džúsy, ovocné čaje a mliečne nápoje. 

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma