AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

Cviky na posilnenie panvy - základná ženská výbava

Už od pätnástich rokov by každé dievča malo pravidelne trénovať, aby sa vyvarovalo hrozby inkontinencie, neplodnosti a zlepšilo si sexuálny život.
Cviky na posilnenie panvy - základná ženská výbava

Veľa z nás na tieto partie tela vôbec nemyslí až do chvíle, kedy začnú
hnevať. Že sa niečo pokazilo, žena obvykle po prvý raz pozná po pôrode. Preto prvá rada znie: Oslovte svojho gynekológa už pri prvej návšteve (ten osvietený poradí a upozorní sám), ako sa starať o veľmi potrebné partie ženského tela.

Domov a rodina | Materstvo | Životný štýl | Tehotenstvo

Rizikový trimester: tiché tragédie

Áno, máte síce vytúžené dieťatko, ale tiež ťažkosti s telom. Žiadna žena nečaká, že zaplatí daň v podobe stresovej inkontinencie a zostúpených orgánov, ktoré nedokáže ovládať.

Nie je stres ako stres

Stresová inkontinencia má so stresom v dnešnom slova zmysle len málo spoločné. Stres v tomto prípade znamená zvýšenie vnútrobrušného tlaku, čo môže mať za následok dva deje. Pri prvom dôjde k poklesu prechodu močového mechúra do močovej trubice, čím stratí močová trubica oporu (pri oslabenom väzive a svalstve panvového dna) a nasleduje únik moču.

Druhý mechanizmus stresovej inkontinencie spočíva v strate napätia zvierača močového mechúra, ktoré je potom ľahko prekonané miernym zvýšením vnútrobrušného tlaku. Pokiaľ sa vás tieto ťažkosti týkajú, nie ste sama.

Koľkých žien sa to týka a prečo

Stresová inkontinencia sa vyskytuje u dievčat a žien v desiatkach percent. Najčastejšie sa udáva rozhranie od 10 do 60 %, najvyššie číslo predstavuje výskyt stresovej inkontinencie v tehotenstve. Na druhom mieste výskytu (až 40 %) sú ženy medzi 45. a 55. rokom života, teda v období klimaktéria.

Na vzniku stresovej inkontinencie sa podieľa predovšetkým kvalita panvového väziva a svalstva, ktoré môže byť „slabé“ z geneticky podmienených príčin. Rodinný výskyt stresovej inkontinencie zvyšuje jej riziko až trojnásobne. Ďalším faktorom je počet pôrodov a spôsob ich vedenia.

Dlhé a komplikované pôrody s nutnosťou použiť nástroje (inštrumentálny pôrod, kliešťový pôrod) dvakrát zvyšujú riziko vzniku následnej inkontinencie (oproti cisárskemu rezu dokonca 2,5-krát). Zaujímavé je, že niekedy i malý defekt v svalstve panvového dna pôsobí značné ťažkosti a iné ženy aj pri rozsiahlom poranení a následných „dierach“ v svalovine a väzive panvového dna majú, naopak, minimálne problémy.

Rozvoj inkontinencie spôsobujú aj akékoľvek operácie a ožarovanie v oblasti panvy, infekcia, obezita, neurologické a psychiatrické choroby, užívanie niektorých liekov, ale i nosenie ťažkých tašiek či chôdza na vysokých podpät- koch. Pokles hladín estrogénov má vplyv na kvalitu väzivového tkaniva, preto je pomerne častý výskyt inkontinencie u žien okolo prechodu.

Domov a rodina | Materstvo | Životný štýl | Pôrod | Tehotenstvo

Pre budúce mamičky: Ako sa pripraviť na pôrod

Až pätina žien si odnesie z pôrodnice nechcený darček

U zhruba 20 % žien dôjde počas prvého pôrodu (vaginálneho) k významnému a nezvratnému poraneniu panvového svalu (tzv. avulzia). Následkom tohto poranenia je nižšia schopnosť ovládať panvové dno, znížená kontraktilita
a zvýšené riziko zhruba tri- až štyrikrát oproti ženám, ktoré poranenia nemajú, že počas ich života dôjde k zostupu panvových orgánov.

Na druhej strane, rehabilitácia svalov panvového dna dokáže i v tomto pomôcť a defekt nahradiť.

Na radikálne riešenie sa neponáhľa

„Doba, kedy sme maximálne konzervatívne a ‚vyčkávame‘ pred radikálnejším riešením, je minimálne pol roka. Väčšinou dovtedy vždy pozorujeme tendenciu k zlepšovaniu. Ale niekedy nedôjde k úplnej náprave. Fyzioterapia panvového dna po pôrode závisí od typu pôrodného poranenia. Ak nedošlo k poraneniu, môže sa s ňou hneď začať.

Pri ošetrenom poranení treba, aby najprv došlo k jeho zhojeniu, čo trvá zhruba tých 4–6 týždňov,“ vysvetľuje gynekológ Kamil Švabík. „Medzi ďalšie konzervatívne riešenie (okrem špeciálneho cvičenia) patrí elektrostimulácia. V prípade pretrvávajúceho uniku moču, napríklad pri kýchnutí či športe po pôrode, je po neúspechu konzervatívnej terapie možné operatívne riešenie – vloženie‚ pásky‘ pod močovú trubicu.

Úspešnosť tejto metódy v rukách odborníka je pomerne vysoká, okolo 80–90 %. Pri pretrvávajúcom zostupe panvových orgánov, ktorý obťažuje a limituje ženu pri jej aktivitách, je riešenie väčšinou zložitejšie, zvlášť ak došlo počas pôrodu k priamemu poraneniu panvového svalu, teda k jeho odtrhnutiu.

To potom ide o veľmi individuálnu situáciu a riziko zlyhania je tu vyššie, ako keby panvový sval nebol poranený. Vždy sa snažíme radikálnejšie riešenie odsunúť až do doby, kedy partneri už ďalšie tehotenstvo neplánujú.

Materstvo | Recepty | Zdravá výživa | Tehotenstvo

7 superpotravín pre tehotné ženy

V prípade, že sú ťažkosti pre ženu také nepríjemné, že ju v jej živote výrazne limitujú a ak nie je konzervatívne riešenie úspešné, potom operujeme aj skôr. Nutné je vedieť, že prípadný následný pôrod bude nutné urobiť cisárskym rezom,“ dodáva lekár.

Cvičenie

Začnite cvičiť už pred otehotnením, posilňovať svaly panvového dna môžete počas tehotenstva (keď prebieha fyziologicky) a hneď po zhojení popôrodných zranení sa k nemu zase vrátiť.

To je najlepšia cesta, ako sa udržať vo forme. „Je skvelé, že ku mne chodia ženy ešte pred samotným otehotnením, a to z preventívnych dôvodov. Nechcú sa dostať do zdravotných ťažkostí, aké vidia u svojich kamarátok. Problémy môžu byť dvojakého druhu: s inkontinenciou, ale i s kostrčou. O tom sa príliš nehovorí, ale pohyby kostí v panvovej oblasti v tehotenstve a pri pôrode môžu spôsobiť bolesti v bedrovej časti chrbtice.

Pri pôrode môže dôjsť k podráždeniu svalstva a väzív, prípadne k bočnému posunu kostrče, čo vyvoláva následné bolesti, menšiu hybnosť, ale i problémy s vylučovaním (zápcha) a rôzne gynekologické komplikácie (bolestivá menštruácia, nepravidelná či úplne chýbajúca).

Dobrá správa je, že s tým pomáha fyzioterapia, ale i vhodné cvičenie. Ďalšia podstatná informácia: okrem samotného posilňovania (od ukončeného prvého trimestra) je rovnako dôležité vedieť relaxovať, teda uvoľniť svaly,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Michaela Kalašová.

„Nielen po samotnom cvičení, ale posledný mesiac pred pôrodom, aby pôrodné cesty neboli príliš zovreté a pevné, to by hladkému pôrodu neprospievalo.“ Cviky sa naučte pod dohľadom fyzioterapeuta, aby ste ich robili správne, inak nebudú účinné.

„Obvykle žene odporúčam po prvej návšteve a nácviku dva týždne skúšať samostatne a následne skontrolovať, či cviky používa správne. Prípadne ich doplníme o ďalšie možnosti, alebo opravíme chybné návyky. Keď má žena cvičenie vžité, stačia konzultácie raz za mesiac. Naopak, úzkostné klientky s potrebou dohľadu chodia každý týždeň,“ doplňuje M. Kalašová.

Je dôležité, aby žena zistila, či cviky fungujú. Rada na záver: Cvičte pomaly, dávajte pozor na dýchanie a myslite na každý pohyb, aby ste ho robili správne a dôsledne.

Panvové dno a sex

Pri sledovaní toho, ako ovplyvňuje spôsob vedenia vaginálneho pôrodu stav panvového dna, jeho funkciu, a to vrátane uspokojivého sexuálneho života, sa ukázalo, že epiziotómia alebo nastrihnutie hrádze nevedie k následným poruchám.

Avšak ženy, ktoré sa rozhodli pre „prirodzený“ pôrod s masážou hrádze a epi- ziotómiu odmietli, sa vo väčších percentách sťažovali na ťažkosti v sexuálnom živote počas dosť dlhej doby po pôrode.

Kegelove cviky, teda najznámejšie cvičenie na spevnenie panvového dna, spevňujú pošvové steny, sťahovanie a povoľovanie pošvového a análneho vchodu vedie k väčšej vzrušivosti a obnoveniu nervových zakončení v partiách tela, ktoré môžu byť pôrodom poškodené.

Posilňovanie svalov panvového dna tak môže významne prispieť ku skvalitneniu sexuálnych zážitkov. U žien dôjde vďaka cvičeniu k zúženiu pošvy, čo vedie
k intenzívnejšiemu styku, a ženy dosahujú silnejšie a mnohopočetné orgazmy.

Samozrejme, panvové dno môžete trénovať i pri samotnej súloži – cielene zapínať svaly počas styku. To ocení i partner.

 

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma