AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

Chcem spať a nedá sa. 7 zlodejov spánku

Večer si chcete užiť trochu pokoja, takže sa do postele vyberiete už okolo jedenástej. Nemôžete však zaspať. Keď konečne trochu zaberiete, vaše dieťa sa prebudí, zistí, že je hladné, a dá vám to hlasno najavo. Nadojčíte ho, ono zaspí, vy však nie. Poznáte to?
Chcem spať a nedá sa. 7 zlodejov spánku

Pamätáte sa ešte na tie dávne minulé časy, kedy ste vstávali až po treťom zazvonení mobilu? Alebo keď vám partner naservíroval do postele voňavé espreso? Alebo jednoducho na chvíľu, kedy už ste boli po deviatich hodinách spánku dostatočne vyspatá? Možno, že na tieto časy spomínate už len so slzami vo svojom unavenom oku.

Domov a rodina | Materstvo | Zdravá výživa | Životný štýl | Tehotenstvo

Kávička s kamarátkami môže byť prekážkou, prečo nemôžete otehotnieť

Počas prvého roku života dieťaťa je spánok matky obvykle niečo veľmi vzácne, nedostatočné, jednako len potrebné. Prebdené noci znamenajú značný šok nielen pre telo, ale i pre psychiku, čo sa obvykle podpíše na fungovaní celej rodiny. Našťastie, existujú spôsoby, ako množstvo odpočinku maximalizovať.

1. Zlodej spánku: Nemôžete spať, keď spí dieťa

„Neviem, čo sa to deje. Väčšinou snívam o spánku celý deň. Teším sa, že až dcéra večer zaspí, obvykle to dá tak tri hodiny v kuse, čo síce nie je veľa, ale v súčasnej situácii mi to pripadá ako luxus. Tri hodiny v kuse! Lenže potom nastane večer, dcéra spokojne oddychuje, ja si vyčistím zuby, ľahnem si – a nič. Nejde to.

Akoby sa moje telo a hlava už zmierili s tým, že je normálne nespať,“ opisuje tridsaťdvaročná Lucia, mamička trojmesačnej Lindy. „Skúšala som čaj z medovky, ale nezaberá. Prášky na spanie nemôžem brať, samozrejme, kvôli dojčeniu a nutnosti vstávať. Už neviem, čo mám robiť.“ Naopak, tridsaťpäťročná Hana začala mať problémy s usínaním paradoxne až v okamihu, kedy jej temer ročná dcéra začala spať sedem hodín v kuse.

„Na tento zlom som čakala ako na zmilovanie. A keď konečne nastal, odrazu som to ja, kto sa večer povaľuje tri hodiny v posteli a nemôže zaspať.“

POMOC: Novopečené mamičky často trpia úzkosťami. Je všetko v poriadku? Nerobím niečo zle? Leží na mne obrovská zodpovednosť, zvládnem to? „Ide o začarovaný kruh. Čím ste unavenejšia, tým ste úzkostlivejšia a tým horšie spíte,“ vysvetľuje pôrodná asistentka Michaela Čutková. Nemyslite na to, čo všetko ešte musíte stihnúť (umyť okná, vyžehliť bielizeň, utrieť...), a využite čas, kedy váš potomok spí alebo ho prevezme tatko či babička, na oddych.

Prečítajte si kúsok knižky alebo časopis, ľahnite si do vane, na hodinku
si zdriemnite. Skrátka, robte čokoľvek, čo vám pomôže vyčistiť si hlavu a upokojiť sa. Možno, že pohyb je tou poslednou vecou, na ktorú by ste práve mali energiu a náladu, ale napríklad prechádzka, joga alebo plávanie dokážu skvele odplaviť stres a upraviť vnútorné hodiny. Snaž- te sa tiež vyhýbať kofeínu. „Môže trvať až desať hodín, kým vaše telo kofeín celkom spracuje,“ dodáva M. Čutková.

Vaša mantra: „Žehlenie i okná počkajú.“

2. Zlodej spánku: Ponocovanie

„Celý deň behám okolo detí a domácnosti. Dojčím dvojmesačného syna, prebaľujem ho, uspávam, popritom sa hrám so žiarliacou dvojročnou dcérou, varím, periem, snažím sa aspoň minimalizovať neporiadok, ktorý nám teraz doma panuje. Nemám vôbec čas na seba, nemôžem si ani na štvrť hodiny oddýchnuť. Keď spí syn, nespí dcéra, a obrátene.

Jediná voľná chvíľa je večer, keď obe deti zaspia. Moja matka mi hovorí, nech chodím spať večer hneď s deťmi, ale ja sa práve na tých pár hodín, ktoré mám len pre seba a manžela, teším z celého dňa najviac,“ vysvetľuje tridsaťročná Maja. „Lenže potom spím sotva šesť hodín, navyše s prestávkami, a druhý deň ráno som hrozne unavená.“

Pomoc: Vlna energie, ktorá sa vám vleje do žíl v okamihu, kedy vaše deti večer zaspia, sa paradoxne dostavuje ako reakcia na preťaženosť. Skúste vylepšiť svoje návyky. Napríklad raňajky jedzte do tridsiatich minút od chvíle, kedy sa prebudíte.

Domov a rodina | Zábava | Dojča

VIDEO: Kobry chránia spiace dieťa!

Pomôžete tým stabilizovať hladinu cukru v krvi a regulovať produkciu sérotonínu a melatonínu, teda hormónov podporujúcich spánok. Odborníci zároveň neodporúčajú jesť neskoro večer. „Je určite lákavé počkať s večerou až dovtedy, kedy vaše bábätko spí, ale tým len narušujete svoj vlastný spánok.

Tri až štyri hodiny pred spaním by ste už jesť nemali a tiež sa na noc vyhnite ťažkým jedlám,“ odporúča Michaela Čutková. Pokiaľ je to len trochu možné, večerajte okolo pol siedmej a do postele choďte najneskôr o pol desiatej. Hodinu pred spaním odložte aj počítač alebo tablet a radšej si vezmite do ruky knižku. Prípadne sa rozprávajte s partnerom.

Vaša mantra: „Spím vtedy, keď spí dieťa.“

3. Zlodej spánku: Opakované nočné vstávanie a dojčenie

„Keď som bola tehotná, vôbec som nepremýšľala nad tým, čo bude po pôrode. Nad rečami kamarátok, že sa teraz minimálne pár mesiacov nevyspím, som mávala rukou s tým, že moje dieťa bude spavé po mne. Čo, ako sa čoskoro ukázalo, bol zbytočne optimistický predpoklad.

Pavlík v prvých troch mesiacoch vyzeral, že skoro vôbec nepotrebuje spať. Cez deň dal dvakrát minispánok po dvadsiatich minútach, v noci sa budil po dvoch až troch hodinách. Teraz má päť mesiacov a v noci sa stále budí každé dve hodiny a chce mlieko.

Už som riadne vyčerpaná a najhoršie je, že to môže trvať pokojne ešte pol roka alebo rok,“ zúfa si tridsaťtriročná Petra.

Pomoc: Zmierte sa s tým, že väčšina novorodencov a dojčiat jednoducho v noci vstáva a vyžaduje dojčenie, prípadne aspoň vašu prítomnosť. Áno, môžete vyskúšať najrôznejšie metódy, ako naučiť svojho potomka spať celú noc, ale bohužiaľ, nezaberajú na všetky deti.

Naučte sa radšej minimalizovať škody, ktoré pravidelné nočné útoky páchajú na vás. „Hlavné je, aby ste dokázali zase čo najrýchlejšie za- spať po tom, čo zaspí vaše dieťa. Nerozsvecujte svetlá, maximálne veľmi tlmenú lampičku, aby ste sa ani jeden príliš neprebrali, a hlavne sa nepozerajte, koľko je hodín.

Keď zistíte, že sú napríklad štyri ráno, začnete sa stresovať, že o chvíľu už budete musieť vstávať,“ vysvetľuje pôrodná asistentka. Naučte sa tiež odpočívať cez deň. Väčšina detí dvakrát (alebo aspoň raz denne) spí, takže si tiež ľahnite. Trebárs sa vám podarí na chvíľu zaspať, a keď nie, aspoň na chvíľu zavrite oči a uvoľnite sa.

Vaša mantra: „dám si osem hodín – len jednoducho nie v kuse.“ 

4. Zlodej spánku: Hlučné dieťa v tichej spálni

„Už v pôrodnici som zistila, že syn vydáva v noci dosť hrôzostrašné zvuky. Sipí, funí, chraptí, ani neviem, ako to opísať. Sestra na oddelení šestonedelia mi navyše hneď prvý večer povedala, že novorodenci musia spať na boku, inak by sa mohli udusiť plodovou vodou, ktorú ešte majú v sebe.

Takže som nasledujúce tri noci skoro nespala a len počúvala, či sa nedusí. Toho už sa teraz síce nebojím, zadovážili sme si navyše monitor dychu, ale tie podivné zvuky ma jednoducho rušia. Chvíľu som uvažovala o štupľoch do uší, ale zase mám strach, že by som nepočula, keby sa niečo naozaj dialo,“ krčí plecami dvadsaťde- väťročná mamička dvojmesačného Adama.

POMOC: Bábätká sú naozaj relatívne hlučné stvorenia, obzvlášť ak vám spia priamo pri hlave. Keď máte postieľku hneď vedľa svojej postele, skúste ju posunúť čo najďalej k stene. Plač počujete stále rovnako dobre, ale ostatné zvuky, ozývajúce sa z postieľky, už vás možno nebudú tak rušiť. Vyskúšať môžete i biely šum.

Túto metódu síce novorodencom a dojčatám odporúča Harvey Karp, pediater a autor knihy Najšťastnejšie bábätko v okolí, ale nepretržitý monotónny šum bude dobre fungovať i na vás. „Všimli ste si niekedy, ako vás uvoľňuje a upokojuje zvuk vetra alebo šumenie oceánu?

Ššš je tak pevne zrastené s našou osobnosťou, že nás utišuje i v dospelosti,“ píše H. Karp vo svojej knihe. Môžete si kúpiť napríklad špeciálnu nahrávku so zvukmi dažďa alebo vetra v korunách stromov, ale zaberá i ventilátor, fén alebo šumenie v rádiu.

Vaša mantra: „Nič nepočujem.“

5. Zlodej spánku: budíček o piatej

„Dcéra najprv spala celkom dobre, budila sa len dvakrát za noc a ráno sme vyspávali pokojne až do deviatej,“ spomína dvadsaťosemročná Sandra, mamička polročnej Adelky. „Posledné dva mesiace ale začala vstávať skôr a posledný týždeň sa budí pravidelne okolo piatej.

Napije sa, chvíľu sa hrá a potom ešte väčšinou zaspí. Ja už ale nemôžem, hoci by som bola veľmi rada. Väčšinou sa preberiem, takže buď vstanem, alebo ešte hodinu ležím, ale nespím. A to som odjakživa skôr sova než škovránok, navyše chodím spať až okolo jedenástej, takže si potom po zvyšok dňa pripadám ako v rauši. Nemôžem sa sústrediť, usínam postojačky a idem v akomsi podivnom spomalenom móde.“

POMOC: V lete vám možno prekáža ranné svetlo, takže si dajte do spálne tmavé závesy alebo vonkajšie rolety či žalúzie. Môžete vyskúšať i masku na oči. A opäť – hlavne sa tým, že nemôžete spať, nestresujte.

„Pokiaľ viete, že sa váš potomok za hodinu alebo dve už finálne prebudí, môže sa stať, že už zaránky neusnete tak tvrdo. Nepočítajte, že ste prespali len päť alebo šesť hodín, miesto toho využite čas na odpočinok.

Premýšľajte o niečom príjemnom, napríklad kam pôjdete na prechádzku alebo čo budete robiť cez víkend,“ odporúča M. Čutková. „Skúsiť môžete i dychové cvičenie: zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydychujte ústami a počítajte do desať. Opakujte stále dokola. Len čo sa upokojíte, možno sa vám podarí zaspať.“

Domov a rodina | Recepty

4 skvelé recepty ako zužitkovať zvyšné prílohy

Vaša mantra: „Odpočinok je vlastne len iný spôsob spánku.“ 

6. Zlodej spánku: Neplánovane prebdené noci

 „Syn mal nedávno zápal priedušiek. Celú noc dávivo kašľal, horúčka mu vyletela nad 39, a pretože nemohol poriadne spať, plakal. Mali sme o neho s manželom strach, takže sme skoro celú noc bdeli a len ho čičíkali, dávali mu lieky, tíšili ho, hladkali. Druhý deň som vyzerala ako zombie, a to som ešte netušila, že nasledujúce dve noci prebehnú podobne,“ spomína tridsaťročná Mirka, mamička ročného Adamka.

POMOC: Len čo začne vaše dieťa spať viacmenej celú noc, vaše telo sa zase postupne vracia do normálu. Keď potom napríklad kvôli chorobe zase musíte bdieť, môže to pre vás byť paradoxne horšie než v dobách, kedy ste štyrikrát za noc vstávali pravidelne.

Lenže deti bývajú choré, takže jediná vec, ktorú môžete urobiť, je očesať svoj diár na minimum, priznať si, že prebdiete pravdepodobne tiež ďalšiu noc, a počas dňa sa snažiť nahnať stratenú energiu.

Určite si nesadajte za volant, v tomto stave vám oveľa viac hrozí mikrospánok a tiež ste celkovo spomalená, takže máte horšie reakcie. Pokiaľ máte po ruke babičku alebo niekoho, kto vám počas dňa môže aspoň na hodinu dieťa postrážiť, aby ste sa mohli vyspať, určite to využite. Ostych nechajde bokom. Ak nie, ľahnite si na gauč vedľa svojho chorého pokladu a snažte sa aspoň trochu odpočívať.

Vaša mantra: „Toto sa raz skončí.“

7. Zlodej spánku: Pochybnosti

Zvládnem to všetko? Som dobrá matka/manželka? „Tieto otázky som si počas tých prvých rokov, čo sa synovia narodili, kládla stále,“ smeje sa tridsaťosemročná Radka. „A pôvodne som sa naozaj snažila fungovať naplno, rýchlo poupratovať, ísť von, večer sa venovať manželovi...

A v noci som potom ležala v posteli a premýšľala, či robím všetko správne. Lenže časom mi došli sily. Pochopila som, že si tiež budem musieť nájsť čas na seba a že to nie je sebecké..“

Pomoc: Kto je dobrá matka a manželka? Tá, ktorá miluje svoje dieťa, manžela i seba, ktorá robí chyby, ale pochopila, že najdôležitejšie je, aby bola sama v pohode.

„Keď si nájdete nejakú oddychovú činnosť, pokojne len pár minút denne, bude to prínos pre celú rodinu. Každý potrebuje mať chvíľku pre seba, zvlášť matka malých detí,“ uzatvára Čutková.

Vaša mantra: „Aj keď musím vypnúť, stále som dobrá mama.“ 

Čo čakať pri nedostatku spánku

Zdravotné riziká

Kardiovaskulárne choroby, zvýšené riziko infarktu či mŕtvice, nepravidelný srdcový rytmus, riziko vzniku cukrovky... Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú dlhodobé problémy so spánkom, sú náchylnejší na problémy so srdcom.

Nizku chuť na sex

Nedostatok spánku a tým pádom nedostatok energie a neustále sa zvyšujúce napätie a úzkosť sú nekompromisnými zabijakmi libida. So všetkými možnými dôsledkami.

Spomalené reakcie

Ak často prepravujete autom seba i svojich potomkov, mali by ste vedieť, že nedostatok spánku zhoršuje vašu schopnosť bezpečne riadiť rovnako ako napríklad alkohol. Nielenže ľahšie zaspíte za volantom, ale aj horšie reagujete na situácie na ceste, ktoré by ste za normálnych okolností zvládli.

Zábudlivosť

Vedci pred pár rokmi potvrdili, že dlhodobá pamäť priamo súvisí s hlbokou fázou spánku. Ak jej máte nedostatok, môžete očakávať, že sa vaše spomienky začnú postupne strácať.

Starnutie pleti

Keď prebdiete jednu dve noci, "odmenou" vám budú napuchnuté oči a bledá pokožka. Ale v prípade chronických problémov so spánkom môžete očakávať tmavé kruhy pod očami, vrásky a pleť bez lesku. Vaše telo totiž pri dlhodobej nespavosti produkuje viac hormónu kortizolu, ktorý poškodzuje kolagén. 

 

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma