AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

Ako bezpečne cvičiť počas tehotenstva

Keď všetko prebieha fyziologicky, cítite sa dobre a vaše dieťatko v brušku tiež, nie je dôvod nežiť tak ako pred otehotnením. Športovali ste? Trocha pohybu vám prospeje, zlepšíte si fyzičku a potešíte dušu.
Ako bezpečne cvičiť počas tehotenstva

Vyvarujte sa:

  • skákania
  • kolektívnych kontaktných športov (riziko nárazov)
  • športov, kde hrozia pády
  • rýchlych pohybov s prudkými zmenami smeru (záťaž na kĺby)
  • vytrvalostnej záťaže
  • cvičenia cez bolesť
  • kŕčovitého cvičenia so zadržiavaním dychu
  • sedenia alebo státia 8 a viac hodín bez prestávok na pretiahnutie
  • cvičenia na doraz (nikdy sa nepremáhajte!)

Kedy rozhodne necvičiť?

  • Pokiaľ sa objaví akákoľvek bolesť
  • Ak začnete krvácať
  • V prípade, že pociťujete zvýšenú únavu alebo slabosť  keď vám lekár cvičenie z akéhokoľvek dôvodu zakáže

Pravidelný pohyb je prevenciou tehotenskej cukrovky, ochabnutia panvového dna a brušnej steny po pôrode, znižuje výskyt opuchov končatín a kŕčových žíl,
zmierňuje bolesť chrbta, zlepšuje fyzickú kondíciu. Všeobecne je vhodné mať skôr viac rôznorodého pohybu, ako sa prehnane šetriť.

Určite je dobré zistiť si informácie, ako správne cvičiť, prípadne sa zveriť do rúk profesionálnych trénerov, či zájsť na odborne vedené kurzy. Pohybom nielenže prospievate svojmu zdraviu, ale navyše vytvárate optimálne predpoklady na zdarný vývoj plodu a pripravujete telo na pôrod, ktorý vás potom tak nevyčerpá.

Na začiatku tehotenstva môžete takmer všetko, samozrejme, v prípade, že sa cítite dobre a zvolili ste vhodný typ pohybu. Myslite na primeranú záťaž, kvalitnú obuv, správne dýchanie, prísun čerstvého vzduchu a hlavne – neprepínajte sa. Už samotná prechádzka na čerstvom vzduchu je zdraviu prospešná. Pre tehotné je ideálny plynulý a symetrický pohyb.

Napríklad joga pre tehotné, pilates či cvičenie na gymnastickej lopte pod odborným vedením. Je dôležité naučiť sa vnímať svaly. Niektorým ženám tiež vyhovuje cvičenie vo vode a plávanie, najmä tým, ktoré potrebujú odľahčiť kĺby a chodili do bazéna už v minulosti. Po športovaní si urobte čas na relaxáciu, teda vedomé uvoľnenie tela i mysli.

Pokiaľ máte sedavé zamestnanie, nezabudnite na krátke prestávky na pretiahnutie a dychové cvičenia. Dbajte na správne držanie tela, upravte si pracovné prostredie, precvičujte prsné a brušné svaly a občas si len tak podložte nohy do väčšej výšky ako prevenciu kŕčových žíl.

Ideálne je, samozrejme, začať s pohybom už pred otehotnením. Pokiaľ ste neboli zvyknutá na fyzickú aktivitu, začínajte opatrne. Dbajte na pravidelnosť.

Platí, že menej intenzívny a pravidelný pohyb je lepší ako občasné výdatné cvičenie. Pulzová frekvencia by nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Každá žena musí pristupovať k cvičeniu individuálne. Tréning, ktorý je pre jednu nastávajúcu mamičku vyčerpávajúci, môže druhej, naopak, pripadať ľahký.

Ako sa pohybovať alebo ideálne športy pre tehotné

Plávanie

Vďaka fyzikálnym vlastnostiam vody je nenáročné a navyše veľmi príjemné. Preťahujete a posilňujete svaly a zároveň uvoľňujete kostru a zvyšujete kapacitu pľúc. Ideálne je najmä cvičenie vo vode pod vedením pôrodnej asistentky. Nastávajúce mamičky sa okrem iného naučia dýchať do vody, čo pomáha pri vedomej práci s dychom počas pôrodu.

Navyše na vlastnej koži pocítia, ako ľahko sa ich dieťatko pohybuje v plodovej vode. Plávanie a pobyt vo vode navodzuje stav relaxácie, pomáha uvoľňovať napätie, podporuje cirkuláciu krvi. Pokiaľ ste s bruškom vycestovali k moru, máte výhodu ‒ slaná voda má blahodarné účinky na pokožku.

Chôdza

Ide o najprirodzenejší pohyb, pri ktorom šetrným spôsobom posilňujete a tonizujete všetky svalové skupiny. Samozrejme je vhodnejšie chodiť v prírode či parku. Preferujte skôr svižné tempo.

Pokiaľ ste neboli zvyknutá na pohyb, začínajte s 20–30 minútami chôdze 3-krát týždenne, až sa postupne dostanete na 30–60 minút každý deň. Strážte si držanie tela, dívajte sa dopredu a nie dolu. Mesiac pred pôrodom zmiernite tempo.

Joga

Mnoho nastávajúcich mamičiek si obľúbilo tzv. gravidjogu. Cviky určené pre tehotné sú špeciálne upravené, sú teda vynechané pozície robené v polohe na chrbte, cviky v obrátenej pozícii (napríklad sviečka) a niektoré cviky na posilnenie brušných svalov.

Vhodná je aj kundalinijoga pre tehotné, ktorú možno praktizovať vo všetkých štádiách tehotenstva. Joga pozitívne pôsobí na telo, pomáha zmierniť rôzne tehotenské neduhy, ako je bolesť chrbta, pálenie záhy alebo bolesti hlavy.

Pilates

Podobne ako joga sa zameriava na harmóniu tela a mysli. V prípade pilates však ide najmä o posilňovaciu techniku. Špeciálne upravené cviky sú veľmi užitočné, pretože sa sústredia na chrbtové svaly a tiež svaly panvového dna. Je nutné dbať na správnu techniku, a preto je lepšie chodiť na lekcie pod odborným vedením.

Cvičenie pre tehotné

V každom väčšom meste dnes nájdete nejaké kurzy pre nastávajúce mamičky, ktoré vedú profesionálne inštruktorky. Podobné lekcie usporadúva tiež väčšina pôrodníc, kde sa konajú pod dohľadom pôrodných asistentiek. Cvičenia sú rozdelené a zamerané na jednotlivé štádiá tehotenstva a bývajú doplnené činkami, gumičkami, ale hlavne gymnastickými loptami, ktoré sú počas gravidity prospešné. Nútia ženy sedieť rovno a aktivujú svaly, ktoré pomáhajú udržiavať vzpriamenú polohu tela.

Čo tehotná cyklistka?

Dnes už to nie je nič výnimočné. Pozitívny vplyv vyplavovaných endorfínov, teda hormónov radosti, môže mať v priebehu jazdy na bicykli veľmi pozitívny dopad na vaše dieťatko. Výlet na bicykli s partnerom môže byť navyše príjemný variant, ako prežiť sobotné odpoludnie len vo dvojici. Budúce mamičky, samozrejme, musia jazdiť s veľkou dávkou obozretnosti a s neobchádzaním bezpečnosti, aby neublížili svojmu budúcemu cyklistickému šampiónovi.

Niektoré štúdie dokonca dokázali, že ženám, ktoré v tehotenstve športovali a konkrétne sa oddávali (prispôsobene) priamo jazde na bicykli, sa skrátila dĺžka pôrodu, znížil výskyt komplikácií, ktoré môžu v niektorých prípadoch viesť napríklad k cisárskym rezom.

Cyklistika sa odporúča v prvej polovici gravidity, potom už jej bráni veľké bruško. Posledné slovo, či vôbec môžete cyklistiku robiť počas tehotenstva, musí mať váš osobný gynekológ. Pokiaľ ste úplná začiatočníčka, tak s týmto športom začnite inokedy.

Tehotné by nemali jazdiť vo výške nad 2500 metrov, v ktorej dochádza
k väčšej spotrebe kyslíka a mali by sa vyvarovať dlhých vychádzok vo veľkej horúčave. Za cyklistiku v tehotenstve: trénovaním sa telo udržuje v kondícii, minimalizuje bolesti chrbta, predchádza trombózam, spevňuje svaly, nezaťažuje kĺbový aparát. Proti cyklistike v tehotenstve: hrozia úrazy.

 

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma