AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

9 superpotravín pre tehuľky

To, čo zjete v priebehu tehotenstva, svojím zložením priamo ovplyvňuje vývoj dieťatka, ale tiež vaše zdravie, a dokonca aj budúce stravovacie návyky dieťaťa. Je teda dobré vedieť, ktorým potravinám dať zelenú!
9 superpotravín pre tehuľky

Nie je potrebné jesť za dvoch, ale stačí, keď budete premýšľať o tom, čo si dávate na tanier. Rozhodne nedržte žiadnu diétu, maximálne sledujte kalorický príjem (v druhom trimestri postačí, keď do celodenného príjmu pridáte asi 300 kalórií navyše) a predovšetkým správny výber potravín. Ktorým teda dať prednosť a prečo?

  • FAZUĽA

Obsahuje kvalitné bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy, je užitočným zdrojom draslíka, fosforu, železa, zinku a kyseliny listovej. Určite by ste ju teda mali zahrnúť do svojho jedálneho lístka. Pravidelná konzumácia navyše znižuje hladinu LDL cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Môžete ju využiť na prípravu polievok, kaší, šalátov, zapečených jedál, či z nej vyrobiť nátierku.

TIP: Pokiaľ ste vegetariánka, potom by ste si ju mali dopriať pravidelne, navyše je lacnejšia než mäso.

  • MRKVA

Zelenina oranžovej farby všeobecne obsahuje veľa beta-karoténu, čo je najmocnejší prírodný antioxidant. Vitamín A je tiež dôležitý pre zdravý vývoj očí bábätka. Okrem toho je mrkva zásobárňou vlákniny, takže vám pomôže v prípade tehotenskej zápchy. Čo sa týka vitamínov, nájdete v nej A, C a B, z minerálov vápnik, železo, draslík alebo sodík. A jedna rada navyše: len čo mrkvu povaríte, prídete síce o určitú časť vitamínu C, ale zase sa uvoľní viac vitamínu A.

TIP: Pokiaľ budete jesť veľa mrkvy, môže sa stať, že vám zožltne koža. Neľakajte sa, nejde o žltačku.

  • HOVÄDZIE MÄSO

Veľmi vám nechutí? Skúste mu dať šancu, chudé hovädzie mäso totiž obsahuje vitamíny B6 a B12, niacín, zinok a železo vo vysoko vstrebávateľnej forme. Práve vitamín B12 v tehotenstve potrebujete vo zvýšenej miere.

Holandskí vedci v nedávnom prieskume dokázali, že tehotné ženy, ktoré mali vyššiu hladinu vitamínu B12, majú až trikrát väčšiu šancu, že ich dieťa bude pokojné. A naopak, u žien s najnižšou hladinou tohto vitamínu je veľká pravdepodobnosť, že ich potomok bude plakať aspoň tri hodiny denne.

Prečo to tak bude? Vitamín B12 hrá významnú rolu vo vývoji mozgu a nervového systému a je kľúčový i pre zdravie krvi.

TIP: U mäsa platí, že by ste ho mali vždy dobre tepelne upraviť. Vyhnete sa tak riziku salmonely alebo listérie.

  • BOBUĽOVINY

Superpotravina, na ktorú by ste v tehotenstve nemali zabudnúť? Absolútne ideálne sú čučoriedky. Ceníme si ich predovšetkým vďaka antioxidantom a ochrane vyvíjajúceho sa plodu pred škodlivinami. Bobuľoviny všeobecne obsahujú aj vitamín C, draslík, kyselinu listovú, vlákninu a množstvo vody.

Môžete ich jesť čerstvé alebo si z nich pripraviť smoothie s jogurtom či mliekom, pridať ich do palaciniek či do jogurtu.

TIP: Obľúbili ste si maliny? Práve červené farbivo je najsilnejším antio- xidantom. Čím je malina tmavšia, tým je koncentrácia tohto farbiva a tým tiež antioxidantov vyššia.

  • BROKOLICA

Má veľa vlákniny, vápnika, luteínu a karotenoidov, ktoré podporujú zdravý zrak. Nájdete v nej množstvo vitamínu C (viac než 100 mg v 100 g), vitamíny D, E, B6, B12, riboflavín, draslík, selén a horčík, teda je to doslova vitamínová bomba. Vychutnajte si ju napríklad dusenú či pečenú, môžete z nej vykúzliť pyré či polievku alebo ju trošku pokvapkajte olivovým olejom a nechajte v rúre zapiecť asi pätnásť minút.

TIP: Zistili vám tehotenskú cukrovku? Potom sa vrhnite na brokolicu. Okrem toho tento druh zeleniny úspešne znižuje pocit únavy.

  • BANÁNY

Sú ideálne na desiatu na doplnenie energie, ktorá tehotným ženám veľmi často chýba. Banány obsahujú ľahko stráviteľné cukry, ale aj vitamíny a minerály, najmä zinok a draslík. Okrem toho všetkého podporujú produkciu hormónu sérotonínu, takže navodzujú pocit pokoja a harmonizujú spánok.

Pôsobia preventívne proti vysokému krvnému tlaku, odvádzajú z tela toxíny a posilňujú imunitu. Banány s čiernymi škvrnami však nejedzte, môžu byť nositeľmi plesní. Tie narúšajú metabolizmus mastných kyselín a tehotné by ich nemali jesť. Podľa odborníkov by mohli v neskoršom veku zvýšiť riziko vzniku ekzémov u detí.

TIP: Sú ideálne v prípade, že trpíte nauzeou a chce sa vám ráno vracať. Banán nastolí rovnováhu minerálov.

  • CELOZRNNÉ VÝROBKY

Nájdete v nich kyselinu listovú a vitamíny skupiny B, železo a zinok. Celozrnná múka má viac vlákniny a stopových živín než biela múka či biela ryža, preto dávajte prednosť celozrnnému variantu.

Vhodné sú ovsené vločky, ovsená kaša, celozrnný chlieb, hnedá ryža, divoká ryža, celozrnné cestoviny alebo quinoa na večeru (obilnina pôvodom z Južnej Ameriky, ktorá obsahuje množstvo živín nevyhnutných pre vývoj dieťatka, navyše je nízkokalorická a slúži ako výborný zdroj bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B a mangánu, ktorý ovplyvňuje rast a vývoj orgánov).

TIP: Celozrnné pečivo má viac vlákniny, takže jeho konzumáciou predchádzate zápche. Okrem toho má nižší glykemický index, takže cukor sa uvoľňuje do krvi pomalšie a vy sa cítite sýtejšia.

  • MANDLE

Máte chuť na maškrtu? Zobkajte mandle, sú bohatým zdrojom diétnej vlákniny, bielkovín a komplexných sacharidov. Okrem toho v nich nájdete množstvo vitamínu E (v 100 g až 170 % odporúčanej dennej dávky) a kyseliny listovej, ktorú vaše dieťatko potrebuje pre svoj rast. Kupujte však len mandle, ktoré sú v šupke, pretože práve tá je zdrojom antioxidantov.

Rozhodne nejedzte pražené mandle alebo mandle s cukrom, tie už v sebe veľa výživných látok nemajú. Tak isto si všímajte, či mandle nie sú zoschnuté alebo veľmi mäkké.

TIP: Nedostatok horčíka, draslíka a vápnika môže spôsobiť v tehotenstve kŕče v lýtkach, najmä v posledných mesiacoch tehotenstva. Preto často jedzte lúpané mandle.

  • SLADKÉ ZEMIAKY

Tieto hľuzy podobné našim klasickým zemiakom môžu byť skvelým spestrením vášho tehotenského jedálneho lístka. Majú sladkastú chuť, ktorá vám môže pripomínať oriešky. Obsahujú kvalitný olej, vlákninu, aminokyseliny, vitamín C a ďalšie vitamíny, draslík, a predovšetkým inulín.

Ten znižuje hladinu cukru v krvi a ničí voľné radikály. Pre tehotné sú topinambury ideálne preto, že ich konzumácia zmierňuje tehotenské kŕče i nevoľnosť a pôsobia proti potratu.

TIP: S topinamburmi sa môžete vyšantiť aj v slovenskej kuchyni. Pripraviť z nich možno netradičnú polievku, do ktorej pridáte trošku jabĺk, skvelé sú z nich tiež hranolčeky alebo domáce čipsy, ktoré vás určite milo prekvapia. Dobre chutia s kuracím či morčacím mäsom. 

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma