AutoMag.sk SportMag.sk Orbion.sk Maminka.sk DrobecRoka.sk

12 superjedál pre čerstvé mamičky

Pôrod máte za sebou, asi by ste už chceli, aby sa vaše telo vrátilo do pôvodnej veľkosti. Lenže vzhľadom na to, že dojčíte, diétu by ste držať nemali. Čo jesť, aby ste sa k ladným krivkám dostali čo najskôr?
12 superjedál pre čerstvé mamičky

Zdravie rodičky

Pôrodom sa starostlivosť o telo nekončí, naopak. Chcete byť krásnou mamičkou, zároveň však viete, že radikálnu diétu držať nemôžete, pretože počas dojčenia nie je čas na experimenty – teda pokiaľ nechcete hazardovať so zdravím svojím a svojho dieťaťa.

Tehotenstvo

Buďte krásna aj s bruškom!

Potrebujete zostaviť jedálny lístok z takých potravín, ktoré vám dodajú energiu, výdrž, zároveň vďaka nim budete pracovať na návrate svojho tela do pôvodnej formy a bábätko dostane počas kŕmenia z materského mlieka všetko, čo potrebuje.

Zistili sme pre vás, aké potraviny by vám nemali chýbať na tanieri… Plus pre vás máme odhalenie, že i tie, ktorým by ste sa podľa babských rád mali vyhýbať, v primeranom množstve na tanier dojčiacej mamičky patria. Prečo? Čítajte ďalej.

P. S.: Keď sa nižšie uvedené dobroty stanú súčasťou vášho jedálneho lístka, poďakuje vám nielen váš organizmus vracajúci sa do formy, v akej bol pred pôrodom, ale i dobre prospievajúce dieťatko.

Losos

Keď si ho dáte na obed, mali by ste vedieť, že ste si práve dopriali superpalivo pre svoj organizmus. Losos je plný kvalitných tukov, ktoré sa súhrnne označujú skratkou DHA a sú nevyhnutné pre rozvoj mozgu a centrálneho nervového systému vášho dieťaťa.

Každé materské mlieko DHA obsahuje, to, v akej miere, však závisí od toho, koľko potravín s týmto obsahom zje i mamička. Okrem toho potraviny s DHA pomôžu aj vám vylepšiť náladu. Štúdie z posledných rokov ukazujú, že keď máte potravu plnú vyššie uvedených tukov, znižuje sa i možnosť vzniku a rozvoja popôrodnej depresie.

Varovanie: ak chcete, aby vaše dieťa bolo zdravé, mali by ste vedieť, že nemôžete lososa raňajkovať, obedovať i večerať. Je to preto, že vaše telo z neho čerpá nielen zdravé látky, ale pokiaľ dojčíte alebo ste tehotná, vystavujete svoje dieťa i príjmu ortuti, ktorú ryby tiež obsahujú.

Ideálne teda je, keď si lososa dáte dvakrát týždenne v porcii štandardnej pre dospelú ženu. Tým získate presne toľko DHA, koľko váš organizmus potrebuje. Hladina ortuti v tele lososa sa všeobecne považuje za pomerne nízku, iné ryby (makrela, mečúň) oproti tomu obsahujú mnohonásobne viac ortuti a tehotným a dojčiacim matkám sa preto vôbec neodporúčajú konzumovať.

Nízkotučné mliečne produkty

Je jedno, či dávate prednosť syru, jogurtu alebo mlieku. Produkty z neho sa všeobecne považujú za dôležitú súčasť jedálneho lístka dojčiacej ženy. V závislosti od skorších skúmaní je potvrdené, že mliečne výrobky obsahujú celý rad vitamínov skupiny B a vitamín D. Navyše sú najlepším zdrojom vápnika pre organizmus ženy i dieťaťa.

Keď dojčíte, vápnik pomáha rastu kostí vášho dieťaťa. Okrem toho je potrebné, aby ste pokryli i svoju dennú dávku tohto prvku (aby ste sa raz nevyhovárali, že vás dieťa pripravilo o zuby či kosti – to je iná kapitola a vyššie uvedené tvrdenie nie je celkom pravdivé). Zhrnuté a podčiarknuté: počas doby, kedy dojčíte, by ste mali zjesť aspoň tri šálky jogurtu, mlieka, alebo adekvátne množstvo syra denne.

Chudé hovädzie

Ako novopečená mamička potrebujete dostatok energie, ktorú si doplníte potravinami bohatými na železo. Napríklad hovädzím mäsom. Defi cit železa vo vašom organizme môže zruinovať vaše energetické zásoby.

A vy tak nebudete mať dosť síl na to, aby ste sa postarali o bábätko. Prechádzka pre vás bude vyčerpávajúcou záležitosťou, po prebdenej noci sa budete cítiť ako zombie atď.

Recepty | Zdravá výživa

Zelenina nielen do polievky

Maminky, ktoré sa starajú o dieťa, by mali mať vyšší prísun proteínov a vitamínu B12. Chudé hovädzie je výborným zdrojom oboch.

Strukoviny

Fazuľa bohatá na železo, špeciálne tmavé odrody ako čierna fazuľa alebo obličková fazuľa sú skvelým zdrojom B vitamínu i železa.

Pokiaľ ste vegetariánka, vo vašom jedálnom lístku by ich objem mal celkom nahradiť prísun hovädzieho mäsa. Navyše sú výhodné pre rodinný rozpočet, pretože sú lacnejšie než mäso. V každom prípade ale musíte počítať s tým, že vaše dieťa budú nadúvať.

Aby to tak nebolo, nechávajte fazuľu pred prípravou cez noc odmočiť, potom vodu zlejte a pripravujte až v novej. Pokiaľ by však vaše dieťa stále trpelo kolikou, poraďte sa o alternatívnom zdroji železa s pediatrom.

Čučoriedky a brusnice

Na antioxidanty bohaté čučoriedky a brusnice sú skvelé pre príjem vitamínov, minerálov a dodajú telu tú správnu dávku zdravých sacharidov pre energiu organizmu.

Sú rozhodne lepšie než tyčinka čokolády, po ktorej sa síce budete cítiť nabitá energiou, ale po polhodine nebudete vedieť, že ste si dali desiatu. Zobkajte preto vhodné ovocie, pri ktorom si overíte, že nenadúva vaše dieťa a nevznikajú u neho alergie – napríklad kožné.

Hnedá ryža

Možno máte pocit, že by ste mali drasticky obmedziť príjem karbohydrázy, aby ste sa čo najprv vošli do svojich predtehotenských džínsov. Nerobte to. Rýchly úbytok váhy po pôrode vedie k nižšej produkcii materského mlieka a vy sa budete cítiť letargická a lenivá.

Do svojho jedálneho lístka zapracujte zdravé, celozrnné pečivo a prílohy, ktoré vám pomôžu udržať energetický stupeň na prijateľnej hladine – pre vaše celodenné fungovanie. Práve vhodne zvolené prílohy pomôžu vášmu organizmu s prípravou toho najkvalitnejšieho mlieka pre malého stravníka.

Pomaranč

Prínosný a výživný. Pomaranče sú skvelým doplnkom stravy pre dojčiacu mamičku. Dodávajú energiu, tak isto ako ďalšie citrusové plody priamo prekypujú vitamínom C, ktorý je pre ťažko pracujúce novorodičky taký dôležitý. Dojčiace ženy ho potrebujú dokonca viac než tehotné.

Prečo? Preto, že jeho spotreba je u nich aj u ich detí niekoľkonásobne vyššia, ako v dobe gravidity. Ráno si pripravte fľaštičku pomarančového džúsu, ktorý si so sebou vezmete na prechádzku s kočíkom a máte po starostiach.

Vajcia

Tieto malé, nenápadné, v každej chladničke umiestnené dobroty sú všestranným pomocníkom pre príjem dennej porcie proteínov.

Dajte si vajce na raňajky, na poludnie si ho nasekajte do šalátu, večer servírujte omeletu. Čaro vajec spočíva v ich všestrannosti. Nikdy sa vám totiž neprejedia a každý dospelý človek ich miluje aspoň na jeden spôsob.

Žĺtky obsahujú DHA – esenciálne mastné kyseliny, tie správne doplnia mliečny kokteil, ktorý v trojhodinovom intervale servírujete svojej ratolesti.

Celozrnné pečivo

Kyselina listová je pre vývoj vášho dieťaťa zásadná. Aby ste predišli vývojovým chybám nezlučiteľným so životom, napríklad rázštepu chrbtice, mali by ste svoje telo dostatočne zásobiť listovkou už v dobe, kedy sa snažíte otehotnieť. Ale jej význam sa v okamihu počatia nekončí. Naopak.

Je významnou zložkou, ktorú by malo obsahovať materské mlieko. Dieťa ju v dostatočnej miere potrebuje pre zdravý rast, vy si ju musíte dopriať v hojnej miere preto, aby ste sa cítili dobre. Dnes už môžete zohnať chlieb obohatený práve o kyselinu listovú, tak isto vajíčka.

Vráťme sa však k celozrnnému pečivu. To vám okrem vyššie uvedeného dodá do organizmu i železo a vlákninu. Len si dajte pozor na nepoctivých výrobcov a predajcov, ktorí biele pečivo farbia karamelom a následne ho vydávajú za celozrnné.

Listová zelenina

Špenát, mangold, brokolica… Všetko je plné vitamínu A, ktorý na správny vývoj zraku potrebujete nielen vy, ale i vaše dieťa. Tým však prednosti tejto skupiny potravín zďaleka nekončia.

Obsahujú aj veľké množstvo vápniku, vitamínu C a železa (čo je pre vás ideálna voľba, pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu nemôžete konzumovať mliečne výrobky). Ďalším benefi tom sú látky, po ktorých jasá vaše srdce.

Listová zelenina je prakticky nekalorická, takže si splníte svoj sen. Jete v množstve, aké potrebujete, zdravo a nepriberáte.

Celozrnné cereálie

Po ďalšej bezsennej noci, keď ste dojčili a nosili dieťa na rukách, sú pre vás zdravé raňajky, poskladané z tých najlepších surovín jedinou možnosťou, ako prežiť ďalší deň.

Väčšina cereálií je dnes obohatená o (pre vás také potrebné) železo, základné vitamíny skupiny B a ďalšie, čo vám pomôže preklenúť ďalší náročný deň. Servírujte si teda napríklad cereálie s čučoriedkami, mliekom… I po prebdenej noci sa po kvalitne skombinovaných raňajkách budete cítiť lepšie.

Voda

Dojčenie je náročná disciplína a počas nej by ste nemali svoje telo akokoľvek nútiť k strádaniu. Pokiaľ nebudete dostatočne dbať o svoj pitný režim, môže ľahko nastať napríklad dehydratácia.

Čo však stále konzumovať? Vyberte si v najlepšom prípade vodu, následne bylinkové čaje pre dojčiace matky. Pite aspoň veľký pohár po každom dojčení, plus svoj štandardný liter a pol tekutín denne. Vyvarujte sa nápojov obsahujúcich kofeín, alebo tých s pridaným CO2.

Tip: Kofeín, ak ho pijete vo zvýšenej miere, prechádza do materského mlieka a dojča je potom nevrlé, nespavé a podráždené. Takže zlatým nápojom – je zase voda.

Ako sa vy stravujete počas dojčenia?

Nikdy som sa nijako zásadne neobmedzovala, ani si nezakazovala nič, na čo som mala chuť. Dojčila som spolu tri roky. Moje deti sú zdravé, hoci som si raz za týždeň dala kávu. Myslím si, že rady, čo jesť a nejesť počas dojčenia, sú sprievodcom a potrebným radcom.

Dôležitejšie je však dbať na intuíciu. Máme to v sebe zakódované, vieme a ľahko rozpoznáme, čo je pre naše dieťa zdravé a čo nie. Anna, 37

Nikdy som si nenariaďovala, že toto jesť nebudem vôbec a tohto menej, aby som schudla a bola krásna, alebo že by som študovala, čo dieťa nesmie prijať s materským mliekom. Dokonca aj keď som jedla strukoviny, môj syn nijako neprotestoval a kolikami netrpel.

Recepty | Zdravá výživa

Varenie s deťmi a pre deti

Jediné, čo som obmedzila, bola káva, pretože som si všimla, že môj syn po tom, čo som ju vypila a následne dojčila, bol podráždený a spal veľmi ľahko. Marta, 28

Počas dojčenia svojich dvoch detí som vždy jedla čokoľvek, na čo som mala chuť. Obe sú však alergické na otruby, len čo som si dala kašu z otrúb, vysypali sa. Takže tej som sa musela vzdať. Ale to majú po mne, mohla som to predpokladať a nepokúšať, či sa niečo stane, alebo nie. Katka, 32

Počas dojčenia som bola pomerne striktná. Obmedzila som príjem cibule, korenia, cesnaku, brokolice, kapusty. Všetko, čo nadúvalo alebo bolo pikantné, som sa snažila nejesť, alebo len minimálne.

A vyplatilo sa mi. Moja dcéra nakoniec netrpela ani kolikami a bola celú dobu veselé a usmievavé bábätko. Naozaj by som odporúčala dojčiacim mamičkám, aby neexperimentovali a v dobe, kedy sa plne venujú dojčeniu a dieťaťu, si odpustili pikantné veci, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti. Jana, 33

V období dojčenia som robila jedinú vec, o ktorej som sa dočítala, že je správna. Jedlo, respektíve pečivo, som nenechávala v mikroténovom vrecúšku, ale prekladala do obrúska a nechávala dýchať.

Dočítala som sa totiž, že potraviny vo vrecku už po dvoch hodinách napádajú mikroplesne, ktoré prechádzajú do materského mlieka a bábätku môžu uškodiť. Tak sa mi to možno podarilo a dieťa bude zdravé – ale vyschnuté včerajšie pečivo fakt nie je žiadna lahôdka… Petra, 35

Pozorujte reakcie dieťaťa

Iste sa chcete stravovať zdravo a postupne do svojho jedálneho lístka pridávate potraviny, o ktorých si myslíte, že by mohli prospieť vám i vášmu dieťaťu. Problém je, že niektoré sú síce superzdravé, lenže môžu prechodom do materského mlieka spôsobiť u vášho dieťaťa alergizujúce reakcie, nadúvanie a ďalšie nepríjemnosti.

Pediater tvrdí, že ak si budete chcieť dopriať napríklad jahody, o ktorých sa všeobecne hovorí, že sú alergénom, ktorý by dojčiace matky vôbec nemali jesť, pokojne si ich dajte.

Nemám tým však na mysli, že ich zjete celú misku, doprajte si ich pár na chuť, ako poistku ich môžete napríklad roztlačiť s jogurtom a ak dieťa nie je naozaj precitlivené, alergická reakcia by sa u neho nemala objaviť.

Skúšajte pomaly, čo a v akom množstve vaše zlatíčko nadúva. Všeobecne však platí pravidlo, že až na výnimky by mala mať dojčiaca matka pestrý jedálny lístok a nie sa spoliehať na tri overené potraviny a nič iné. Zoznamujte svoje dieťa s chuťami, ktoré existujú, uvidíte, že sa ľahšie bude vyrovnávať i s prechodom na tuhú stravu.

Foto - Shutterstock.com

Maminka na FACEBOOKU

Mamičky najviac zaujíma